Sumber gambar: https://www.microbizmag.co.uk/burnout-statistics-uk/ lisensi Creative Commons
Halo, #TemanTeduh! Gimana nih kabarnya?
Gak kerasa lho kita udah menuju ke pertengahan bulan Januari 2023! Wow, time flies so fast!
Terus, gimana kabar resolusi dan goals yang udah dibikin saat awal tahun kemarin? Masih dijalanin enggak nih? Atau jangan-jangan, malah sengaja prokrastinasi?
Well, Prokrastinasi Itu Apa Sih?
Mungkin banyak yang udah tahu ya di antara kita. Prokrastinasi simpelnya adalah perilaku menunda tugas sampai pada waktu tertentu. Biar lebih jelas, coba simak cerita si Tedoo berikut ini!
Tedoo adalah mahasiswa tingkat akhir. Dia punya kebiasaan sebagai deadliner alias ngerjain tugas mepet deadline. Suatu saat nih, Tedoo ngerjain tugas H-1 pengumpulan. Awalnya dia deg degan, terus langsung buka laptop dan berkomitmen pokoknya mau ngelarin tugasnya! Eh tapi ada aja gangguannya. Misalnya: tiba-tiba kepikiran buat buka IG dulu, cek Youtube dulu, mau makan atau masak dulu, dan sebagainya. Tiba-tiba udah larut malam dan berpikir, “lanjutin besok pagi aja deh, karena sekarang udah gak konsen”. Kira-kira, kalian pernah mengalami hal yang sama gak kaya Tedoo?
Aku yakin, banyak di antara kita pernah melakukannya. Jadi menunda pekerjaan itu bukan hal yang asing bagi kita, bahkan wajar dalam kehidupan kita sehari-hari. Cuman masalahnya, kita udah tahu nih kalau menunda pekerjaan itu punya efek yang kurang baik, tapi kenapa ya sering kita lakukan?
Aku punya referensi video singkat nih, yang bisa #TemanTeduh tonton untuk mendapatkan jawaban pertanyaan tadi! Yuk check it out!
Dari video tersebut, kita bisa belajar kalau prokrastinasi itu terjadi saat kita menghindari tugas (mengatakan bahwa kita akan mengerjakannya nanti) dengan alasan yang kurang baik, meskipun kita tahu bahwa perilaku kita itu membawa konsekuensi yang negatif. Bisa dibilang juga kalau prokrastinasi adalah upaya tubuh kita melindungi dirinya.
Kenapa Bisa Terjadi Prokrastinasi?
Ketika ada trigger (pengingat) yang memberitahu kita harus mengerjakan sesuatu, otak kita merespon seperti seakan-akan bertemu dengan bahaya. Ada satu bagian dalam otak kita yang disebut amygdala (sekumpulan sel saraf yang terlibat dalam pemrosesan emosi). Nah, amygdala ini mengidentifikasi adanya bahaya, kemudian ia akan merilis hormon adrenalin yang bisa menghasilkan respon takut. Hal ini bisa memicu sinyal kepanikan dalam otak kita, kemudian sinyal ini dikirimkan ke prefrontal cortex yang bisa bantu kita berpikir secara jangka panjang dan mengelola emosi kita.
Dalam posisi ini, otak kita punya tiga pilihan nih, apakah mau fight (hadapi), flight (kabur), atau freeze (diam saja). Kadang kita memilih untuk menghindar atau menunda agar mengurangi tekanan harus mengerjakan suatu tugas. Jadi, simpelnya kita menunda tugas yang bisa bikin perasaan kita gak enak/negatif, misalnya merasa takut, merasa tidak kompeten, dan insecure (merasa tidak aman) ketika menghadapi tugas tersebut.
Nah, biasanya kita tuh menunda tugas yang menantang dan bikin kita stress. Sayangnya, persepsi mengenai tugas yang sulit ini akan meningkat saat kita sengaja menundanya. Semakin kita menunda, maka rasa takut kita untuk menghadapi tugas tersebut akan semakin besar.
Ada suatu penelitian eksperimental nih, dimana para siswa selalu diberikan peringatan kalau mereka harus belajar. Hasil penelitiannya bilang kalau mereka langsung melakukannya, mereka akan menilai bahwa belajar bukanlah hal yang sulit. Namun, kalau mereka sering menundanya secara konsisten, maka mereka akan menilai belajar sebagai suatu kegiatan yang sangat menekan dan membuat stress.
Apa Bedanya Prokrastinator sama Orang yang Pemalas?
Prokrastinator bukan pemalas! Kalau malas itu kita punya energi yang rendah dan kurang peduli pada banyak hal. Prokrastinator biasanya justru sangat peduli. Mereka melakukan prokrastinasi karena didorong oleh perasaan negatif. Biasanya, orang-orang yang suka prokras adalah mereka yang sulit mengelola emosinya, memiliki tingkat keberhargaan diri (self-esteem) yang rendah. Disisi lain, mereka juga cenderung menetapkan standar yang tinggi buat ngerjain tugas. Jadi, agak-agak perfeksionis gitu.
Kalau Terus-terusan Prokrastinasi, Bahaya Gak Ya?
Segala sesuatu yang berlebihan, pasti berbahaya ya #TemanTeduh! Kalau kita terus-menerus prokrastinasi, kita bisa mudah cemas, depresi, malu, dan mengalami stress tingkat tinggi.
Di sisi lain, kita juga boleh kok menunda pekerjaan, asalkan alasannya jelas. Nah, berdasarkan jenis alasannya, prokrastinasi terbagi menjadi dua, yaitu prokrastinasi aktif dan pasif. Prokrastinasi aktif adalah penundaan tugas yang dilakukan dengan sengaja, menggunakan motivasi yang kuat saat dibawah tekanan waktu, dan pelakunya memiliki kemampuan dalam menyelesaikan tugas sebelum tenggat waktu dan mencapai hasil yang memuaskan. Sebaliknya, kalau prokrastinasi pasif adalah menunda tugas sampai menit terakhir karena ketidakmampuan untuk mengerjakannya tepat waktu.
Nah, sampai sini dulu, kira-kira kamu merasa yang mana nih?
Gak pernah prokras sama sekali? Prokrastinasi aktif? Atau Prokrastinasi Pasif?
Di-keep dulu yah jawabannya!
Gimana Caranya Buat Memutus Siklus Prokrastinasi?
Prokrastinasi itu sering terulang seperti siklus. Meskipun kita tahu bahayanya, tapi sering banget terulang lagi. Terus, gimana dong cara berhenti dari prokrastinasi yang gak baik?
Jangan too hard to your self! Plis jangan melabel diri kita dengan hal-hal negatif, kaya “aku tuh gak kompeten”, “aku terlalu tertekan”, “aku gak bisa”. Coba tenang dulu, tarik napas, proses dulu emosi negatifnya. Coba terima dengan lapang dada perasaan-perasaan itu dan coba pikirkan, apakah itu pemikiran yang rasional atau enggak ya?
Apa benar kita gak kompeten dan gak bisa? Coba ingat-ingat lagi upaya yang berhasil kita lakukan sebelumnya saat ngerjain tugas. Nah, disini coba bangun lagi kepercayaanmu sama kemampuan diri kamu. Kalau bukan kamu yang percaya, terus siapa lagi dong?
Nah, ada beberapa tips praktis yang bisa kita lakukan nih buat mengurangi prokrastinasi:
Memecah tugas menjadi bagian-bagian kecil. Misalnya bagi-bagi laporan jadi per-bab atau sub-bab biar otak kita gak menilai hal itu sebagai sesuatu yang besar dan membahayakan. Kita juga perlu bikin target yang realistis dan rayakan keberhasilan ketika kita berhasil mengerjakannya.
Kerjain tugas satu per-satu. Jangan multi-tasking! Multi-tasking justru akan membuat produktivitas kita akan menurun.
Journaling, bikin list apa yang bikin kita merasa tertekan dan coba telusuri satu-satu gimana mengatasinya dengan cara yang lebih sehat.
Menjauhkan distraksi (hal mengganggu) yang bikin kita gampang buat menunda. Misalnya handphone, televisi, game, dan lainnya. Kalau gak kondusif ngerjain di rumah, coba eksplor tempat baru, misalnya di perpustakaan atau cafe.
Self compassion, maafkan diri sendiri atas kesalahan yang sudah terjadi dan membuat rencana yang lebih baik kedepannya.
Semoga bisa diterapkan ya #TemanTeduh! Itu dia sedikit tentang prokrastinasi, kenapa bisa terjadi, dan gimana mengatasinya. Yuk buka aplikasi Teduh buat mengakses konten-konten yang bermanfaat di fitur Self-Help! Kalau teman-teman membutuhkan bantuan psikologis dari profesional, teman-teman bisa akses fitur telekonseling di aplikasi Teduh dengan mudah! Tunggu apalagi? Kalau belum download cus klik link ini ya!
Psychology content writer: Aviva Lutfiana
Sumber:
Nebelskyi, V. (n.d.). Why do you procrastinate even when it feels bad? Retrieved from: https://www.youtube.com/watch?v=FWTNMzK9vG4
Clear, J. (n.d.). Procrastination: a scientific guide on how to stop procrastinating. Retrieved from: https://jamesclear.com/procrastination