Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
Halo #TemanTeduh! Siapa di sini yang hobinya bobo cantik? Angkat tangannya, kita high five dulu nih! Uhm… tapi, aku pernah lho ada di fase di mana dalam satu hari tidur bisa lebih dari 12 jam selama beberapa minggu. Ada yang kaya begitu juga enggak? Katanya sih ya, ini mah katanya doang ya, jadi enggak boleh ditelan mentah-mentah. sih, kalau kebanyakan tidur itu gejala depresi, yaitu oversleeping. Hmm… tapi, apa iya tidur lama kaya gitu jadi gejala depresi? Kan cuman tidur doang ya kan?
Okay deh, daripada bingung, coba kita bahas sama-sama yuk!
Tidur itu salah satu bagian terpenting dari hidup kita. Penelitian juga menemukan nih kalau ternyata, istirahat atau tidur yang tepat sangat besar pengaruhnya untuk pikiran dan tubuh kita. Kaya sebuah keajaiban gitu untuk tubuh dan pikiran kita supaya bisa menunjukkan performa terbaik nih di sekolah, tempat kerja, dan lainnya. Tidur juga membantu kita untuk tetap positif dan energik, membantu metabolisme tubuh, dan membantu untuk mengisi ulang daya tahan tubuh. Wah, sepenting itu ya peranan tidur untuk kita.
Nah, tapi kuantitas dan kualitas dari tidur itu sendiri juga penting untuk kita perhatikan. Tidur dalam jumlah yang cukup itu penting, kurang lebih idealnya seperti ini kalau dibagi sesuai kelompok usia:
Bayi baru lahir: 14-17 jam
Bayi: 12-15 jam
Balita: 11-14 jam
Anak TK: 10-12 jam
Anak-anak sekolah: 9-11 jam
Remaja: 8-10 jam
Dewasa: 7-9 jam
Lansia atau orang tua berusia 65 tahun ke atas: 7-8 jam
Balik lagi ke oversleeping tadi, kita bahas definisinya dulu biar jelas. Menurut penelitian terbaru yang dilakukan National Sleep Foundation, spektrum “golden hour of sleep” yang ditentukan sebelumnya oleh penelitian sudah diperluas. Mereka menyatakan bahwa tidur 7 hingga 9 jam cukup dan sehat untuk orang dewasa berusia antara 18 dan 64 tahun. Jika seseorang tidur rata-rata lebih dari 9 jam setiap hari, kualitas tidurnya harus diperiksa. Jika kualitas tidur buruk meskipun tidur 9 jam, tubuh cenderung memperpanjang waktu yang dihabiskan di tempat tidur. Ini dikenal sebagai oversleeping atau hipersomnia, yaitu suatu kondisi yang ditandai dengan kelelahan yang berlebihan di siang hari atau tidur terlalu lama di malam hari.
Walaupun beberapa orang bisa tidur dengan lama tanpa memiliki masalah kesehatan, tetapi oversleeping juga bisa dikaitkan dengan masalah kesehatan. Cuman belum pasti apakah oversleeping itu adalah hasil dari masalah kesehatan yang dimiliki seseorang atau justru malah penyebab dari masalah kesehatan yang dimiliki oleh seseorang. Ada sebuah penelitian (2018) mencatat bahwa seseorang yang mengalami oversleeping bisa jadi melakukannya karena beberapa faktor salah satunya depresi. Akan tetapi, selain depresi, oversleeping juga merupakan hal yang normal bagi beberapa orang yang memang pola tidur alami atau ritme sirkadian biologis mereka memang begitu. Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang merupakan bagian dari jam internal tubuh, untuk menjalankan fungsi dan proses penting yang salah satunya adalah siklus tidur-bangun.
Terus gimana ritme sirkadian memengaruhi tidur? Jadi, pada siang hari, paparan cahaya yang menyinari kita menyebabkan jam utama tubuh mengirimkan sinyal kewaspadaan dan membantu kita untuk tetap terjaga dan aktif. Nah, kalau saat malam tiba, jam utama tubuh mulai memproduksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membuat kita tertidur, yang kemudian terus mengirimkan sinyal yang membuat kita tertidur sepanjang malam. Dengan cara ini, ritme sirkadian kita menyeimbangkan tidur dan bangun kita dengan siang dan malam untuk dapat menciptakan jam tidur atau siklus tidur yang stabil dan memungkinkan kita untuk beraktivitas di siang hari.
Ritme sirkadian juga memang memengaruhi kesehatan mental, termasuk risiko penyakit kejiwaan seperti depresi dan gangguan bipolar serta potensi penyakit neurodegeneratif. Akan tetapi oversleeping enggak melulu mengarah ke depresi ya #TemanTeduh. Pastikan terlebih dahulu oversleeping yang #TemanTeduh alami penyebabnya apa, apakah memang karena alarm atau jam tidur tubuh yang berhubungan dengan ritme sirkadian itu tadi, atau bisa pastikan ke psikolog kalau selain oversleeping ada keluhan lain yang dirasakan oleh #TemanTeduh!
Nah, kali ini kita akan belajar gimana caranya supaya bisa tidur yang berkualitas nih!
1. Coba buat jadwal tidur
Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan sekalipun. Buat itu menjadi kebiasaan dan kondisikan tubuhmu untuk benar-benar ingin tidur di saat itu juga sampai akhirnya kamu bisa mendapatkan ritme di mana tidur menjadi lebih mudah.
2. Ciptakan lingkungan tidur yang ideal
Cari dan temukan kenyamanan untuk tubuhmu, usahakan tahu pada kondisi seperti apa tubuhmu merasa nyaman, dan lebih mudah untuk tidur. Mungkin dengan membuat kamar menjadi gelap, remang, sejuk, sunyi, atau mendengar suara-suara tertentu seperti audio relaksasi tidur atau suara hujan. Pertimbangkan juga untuk mengganti bantal atau kasur kamu jika tidak nyaman.
3. Matikan gadget-mu
Layar komputer dan ponsel memancarkan apa yang disebut cahaya biru. Pada malam hari jenis cahaya ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuhmu dan mengganggu tidur. Matikan gadget-mu dan batasi paparan cahaya biru dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur.
4. Perhatikan kebiasaan gaya hidupmu
Merawat diri selama jam bangun tubuh akan membantumu ketika akan tidur nantinya. Usahakan untuk tidak mengonsumsi hal-hal yang akan mengganggu kualitas tidurmu seperti kafein atau alkohol. Kamu juga bisa mengonsumsi teh herbal atau susu hangat bila perlu. Selain itu, lakukan juga olahraga, tetapi jangan melakukannya ketika akan tidur, karena akan merusak atau mengganggu kualitas tidurmu.
Nah, itu adalah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk membantu memperoleh tidur yang berkualitas. Uhm ingat juga ya #TemanTeduh, oversleeping tidak melulu berarti kamu mengalami depresi, tetapi kalau kamu mengalami keluhan lainnya, segera hubungi profesional dan konsultasikan permasalahanmu. Jangan lupa juga untuk download aplikasi Teduh di sini dan dapatkan banyak fitur yang akan membantu kamu tentunya!
Psychology Content Writer: Eunike Gracia
Sumber:
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, Volume 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/nss.s163071
Lovering, C. (2022, January 11). How Much Sleep Is Too Much? Psych Central. https://psychcentral.com/health/how-much-sleep-is-too-much
Marcin, A. (2020, June 12). What You Should Know About Oversleeping, Plus 5 Tips for Better Sleep. Healthline. https://www.healthline.com/health/oversleeping
Suni, E. (2022, November 4). Circadian Rhythm. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
Suni, E. (2022a, October 7). Melatonin and Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/melatonin
The Drive to Sleep and Our Internal Clock | Healthy Sleep. (n.d.). http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
Under the Brain’s Control | Healthy Sleep. (n.d.). http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/neurophysiology
United We Care. (2022, November 24). Are You Oversleeping? Here’s Why It Might Be Important. United We Care | a Super App for Mental Wellness. https://www.unitedwecare.com/oversleeping/
Comments